top 10 aliments pour une bonne prise de masse

On peut considérer que les bonnes exercices qui font le développement musculaire mais on doit pas négliger le rôle d’une bonne alimentation de prise de muscle pour récompenser le corps après une séance d’entrainement pleines des exercices  dégressives et méga intensive (résistance aux Max les charges lourdes) afin d’avoir une progression favorable du muscle.

 

Voici une sélection des top aliments à ajouter impérativement si vous voulez adopter un alimentation de prise de muscle efficace et garantie !!

 

1 Le Saumon :

non plus son goûts, le saumon comme tout autre poisson reste la source la plus riche des protéines et des Oméga 3 qui aide la muscle à reconstruire le tissu après une séances d’entrainement lourde, ça serais génial de prendre au moins 2 portions de poisson par semaine pour  améliorer  votre santé articulaire et cardiovasculaire.

 

2 le bœuf maigre

Une source riche  de protéines, fer héminique, et lipides qui influencent positivement sur la croissance de vos muscles.

Un bon gros steak après une longue séance d’entrainement aura des effets sur votre corps dans le futur proche.

3 l’avoine

est un mine d’or des glucides complexes ainsi les fibres qui ont pas vous aider dans la prise de masse seulement , mais aussi l’avoine génère une énergie dont le corps a besoins pour lutter contre la fatigue et donc améliorer votre performance durant les exercices.

 

4 les œufs

saviez vous que 10 œufs par jour vous apportent 750 calories et 60 grammes de protéines ? alors arretez de jeter les jaunes de vos œufs et manger 10 œufs quotidiennement pour obtenir une très bonne source de lipides et de protéines.

pour une alimentation de prise de muscle efficace et moins coûteuse ,prendre un moyen de 5 œufs par jour est indispensable.

 

 5 Le lait entier et le fromage blanc

Un grand verre de lait entier vous apporte 120 calories , c’est une réalité qui dérange pour ceux qui aiment pas boire le lait .

Le fromage blanc aussi est une source riche de calories , protéines et glucides qui favorisent le développement musculaire au Max.

 

6 La patate douce

Prendre 5 patates douces par semaine est souhaitable pour une alimentation de prise de muscle efficace rapide, les patates sont riches des vitamines et minéraux qui retardent la fatigue durant les exercices et donc améliorer votre performances et mieux résister aux poids lourdes.

 

7 Noix et beurres de noix

Beaucoup d’énergie veut dire prendre des noix ! les noix et leurs beurres sont riches de magnésium, zinc, sélénium et  le phosphore qui favorisent la construction du muscle et la prise de masse sachant que 60 g des noix vous apporte 350 calories.

8 L’huiles d’olives

utiliser l’huile d’olive dans la cuisson est une astuce génial pour gagner des calories supplémentaires et des bonnes graisses  et améliorer votre alimentation de prise de muscle.

 

10. Le chocolat noir et les avocats

Le chocolat noir pas besoin des arguments ou descriptions !! une très délicieuse source des graisse non saturées et les antioxydants. Maintenant la prise de masse est un plaisir :p

Comme le chocolat noir , les avocats sont riches des graisses non saturées et les antioxydants alors pourquoi pas un jus d’avocat avec lait entier juste après l’entrainement ?

 

A retenir:

La prise de masse est l’opération la plus difficiles et la plus longues pour avoir un corps athlètes, une bonne récupération âpres une séances des exercices ciblés accompagnées d’une alimentation de prise de muscle riche et varié est la triangle de sucées pour une prise de masse sèche et rapide.

 

 

 

 

programme de prise de masse et volume

Comment et quand s’entrainer ? quel programme de prise de masse me convient ? sont les 2 questions les plus fréquentes  qu’on va essayer de les résoudre en parlant de quelques techniques et astuces pour devenir massif et développer le volume de musculaire le plus tôt possible!!.

 

Le programme de prise de masse est l’ensemble des exercices qui font travailler un groupe des muscles à la fois ,ce qui augmente le taux de résistance de ces muscles et par la suite génèrent la force et l’énergie nécessaire, et par la suite retarder le point de la fatigue musculaire.

un programme de prise de masse efficace est 1h30 d’entrainement avec des exercices ciblés et réguliers en utilisant des charges lourdes avec des répétitions dégressives (12-10-8-6) ou (10-8-8-6) ou encore (10-8-6-4) est la 1er astuce pour une progression rapide du volume musculaire. Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement. Finissez  par une dernière série plus légère jusqu’à l’échec pour saturer et congestionner le muscle.

Si vous savez que 80% du composition du muscle est de l’eau vous pouvez constater facilement le rôle important de hydratation dans un programme de prise de masse , gardez toujours la bouteille d’eau avec vous lors de l’entrainement.

 

Commencez par un petit échauffement Cardio  afin d’éviter tout risque de blessure.

 

Reposer votre  corps et essayer d’avoir 8h de sommeil chaque nuit.. Reposez vous autant que possible durant votre journée afin de donner à votre corps la chance de récupérer, et le préparer pour la prochaine séances ! et n’oubliez pas chaque muscle aura avoir d’un repos de 72h Min.

 

Le sérieux durant  l’entrainement est indispensable. Au cours de ce programme vous devrez effectuer chaque répétition de chaque mouvement le meilleur contrôle de la charge possible.

 

vous devez au moins s’entrainer  3 à 4 séances par semaine en respectant l’idée de donner 72 heures de repos pour chaque muscle, Le surentraînement aura des conséquences néfastes sur votre objectif.

N’oubliez pas de Faire des étirements légers après l’entraînement,

PROGRAMME

Jour 1 : Pectoraux / Triceps

  • Jour 2: Cuisses / Mollets /Abdos
  • Jour 3: Repos
  • Jour 4: Dos / Biceps
  • Jour 5: Epaules / Trapèzes /Abdos
  • Jour 6: Repos
  • Jour 7: Repos

 

 

 

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programme alimentaire pour une prise de masse sèche

Parmi les erreurs commis par les jeunes débutants qui rêvent avoir un corps des athlètes  c’est avoir l’idée de manger trop pour une bonne prise de masse sèche , et ils commencent à manger n’importe quoi durant la journée et les résultats obtenus c’est  d’avoir une prise de masse grasse ! et au lieu de commencer le programme du finition,ils  commencent  à chercher sur internet des programmes brûleur de graisse !

 

Si les entrainement ont 30% importance dans le processus d’une prise de masse sèche et rapide  , le programme alimentaire représente la moitié dans le processus en laissant 20% pour la récupération.

 

Ils existent plusieurs programmes de musculation pour la prise de  masse sèche  ,par contre il y a qu’un seul  programme alimentaire  unique qui devra être suivie quel que soit le programme de musculation . Il combine un apport nutritionnel des  protéine , lipides et les glucides.

 

Pour une prise de masse sèche et garantie , il est intolérable de prendre des calories qui excédent les calories brûlés, pour vous éviter tout stockage indésirable des grasses :

N’oubliez pas : 10g de glucides = 40 kcal

10g de protéines = 40 kcal

10g de Lipides = 100 kcal

 

n’oubliez pas de divisez votre aliments sur 6 repas durant la journée ,afin de favoriser un état anabolique permanent. de préférence, sélectionnez des Glucides à Index glycémique bas parmi vos hydrates de carbone.Pour aromatiser vos plats plutôt des épices et boire absolument 3 litres d’eau /jour pour augmenter le volume des cellules musculaires et essayer d’éliminer le sel et le sucre de votre plan alimentaire.

A noter que  lorsque on  parle d’une prise de masse sèche, c’est la qualité du programme alimentaire adopté qui compte et non pas  leur quantité, et diversifier les sources de protéines , glucides et lipides

Et en fin  n’oubliez pas la récupération, qui représente 20% d’importance dans le processus d’avoir une prise de masse sèche , et pour donner le corps le temps nécessaire pour reconstruire le tissu musculaire.

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Le guide ultime pour une prise de masse rapide

Tout le monde cherche à prendre une prise de masse rapide pour remplir leurs T-shirt en regardant les propagandes qui nous fais croire à une prise de masse après 4 semaines !! la question qu’on pose est il vraiment possible de remplir nos t-shirt après 1 mois d’entrainement ? la réponse est oui ? mais malheureusement on aura une prise de masse rapide et pleine de gras et lipides !! la solution ? c’est la prise de masse lente en augmentant nos apports de calories progressivement.le meilleur scénario pour une prise de masse efficace et sèches est de prendre 2 Kg par mois.

 

prise de masse rapide

Le point de départ ?

Commencer par le commencement et mettre un plan alimentaire efficace qui se base sur 3 règles:

1 prise de masse lente.
2 ajouter progressivement les calories dans votre régime alimentaire.
3 divisez votre alimentation sur 6 repas.

 

Les Protéines

Diversifier les sources de protéine (lait , les œufs ,poisson , viande et le poulet ) et essayer d’atteindre l’objectif de 50 grammes de protéine chaque jour pour aider le favoriser la construction de tissu musculaire pour éviter toute prise de masse rapide indésirable.

Les meilleurs sources des protéines

  • Blanc de poulet
  • Blanc de dinde
  • les œufs
  • Fromage blanc
  • Thon, saumon et autres poissons (sardines etc.)
  • Viande rouge maigre
  • Whey protéine
  • Milk protein isolate

 

Les Glucides

On peut considérer le rôle des glucides pour notre corps comme les carburants pour les voitures, c’est une source d’énergie dont le corps a besoin après l’entrainement, et au matin après une nuit de sommeil pour conduire rapidement les protéines consommés vers les muscles afin de  déclencher la construction des tissu musculaire

Les top sources des glucides sont:

  • Haricots
  • Patates douces
  • Légumes
  • Les fruits
  • Pain complet (pain de mie)
  • Flocons d’avoine
  • Pâtes complètes
  • Riz brun

 

 

Les Lipides

 

Les lipides servent à augmenter le taux de testostérone et la masse musculaire , 1 gramme de lipides contient 10 calories !! alors la consommation doit être raisonnable et bien contrôlée pour une bonne prise de masse .Les top sources des lipides sont

  • Jaune d’oeuf
  • Amandes, noix
  • Huile d’olive
  • Avocat
  • Saumon
  • Oméga 3 (huile de poisson)
  • Yaourt grecque

 

La fréquence des repas

 

Combien manger et quand manger a était toujours la problématique complexe pour les athlètes ? c’est  plus le cas après 1998 quand ces dernier ont mis d’accord sur le numéro 6,qui était la solution la plus adoptée et confirmée pour une bonne prise de masse rapide, le fait de prendre 6 repas par jours plus les shakers de protéine , vous garantir une injection fréquente et continue des aliments et de l’énergie et donc vous garantir une prise de masse efficace et vous éviter aussi  tout stockage indésirable des gras dans vos corps.

 

Combiner les macronutriments en consommant  40% de glucides, 40% de protéines et 20% de lipides ,augmenter l’apport de calories progressivement ,répartir le plan alimentaire quotidien sur 6 repas riches des vitamines et protéines et contrôler votre consommation des lipides pour éviter le stock des gras.Pour une satisfaction optimal contrôlez vos poids chaque début du mois pour apprécier votre efforts.

 

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COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES INCONTOURNABLES

Une petite recherche sur l’internet vous suffit pour découvrir le marché des compléments alimentaires qui se caractérise par sa diversification des offres ,il est parfois difficile de savoir quels sont les produits mieux convenables , si on admet que les prix sont un peu élevées, on pose la question est ce que les compléments alimentaires sont t ils vraiment utiles ?

La réponse et oui ,mais à condition que vous avez une bonne nutrition riches en protéines, glucides et lipides.répartie en 6 repas durant la journée, Les compléments aident  à atteindre l’ objectif journalier et vous donner la force dans la salle de sport  pour  vous entraînez bien.

 

1 whey proteine

 

une dose de 25 grammes de whey avant l’entrainement et  25 g juste après l’entrainement sont capable de favoriser votre croissance musculaire et booster au mieux la réparation des tissus musculaire abîmes par les charges lourdes.

Avec une forte concentration des acides aminés (l’isoleucine, valine et  leucine),le whey proteine est considéré comme le compliment alimentaire le plus convenable pour ceux qui cherchent une prise de masse rapide et sèche.

Vous pouvez prendre une dosette journalière lors de votre petit déjeuner accompagnée d’un verre de lait ou l’eau.

 

 2 : La créatine

5 grammes de créatine avec l’eau ou mélangés avec votre  boisson de  whey aura un effet magique sur votre rendement durant l’entrainement , les études ont prouvé que la créatine après sa consommation se transforme an ATP qui apporte une énergie supplémentaire à vos muscles et favorisent  la perte de graisse par élévation du métabolisme de base.

Répartir la dose de 5 gramme en  petites dosettes  durant la journée est conseillé afin de  favoriser  la rétention par les muscles et donc les résultats.

 

3 les vitamines et antioxydants

le magnésium le Zinc  et la vitamine C sont importants et nécessaires si vous entraînez avec des charges lourdes. Les antioxydants  et les vitamines résistent contre la dégradation   des tissus,retardent le point de fatigue et  renforcent le système immunitaire pour avoir  une meilleure récupération  en augmentant  le taux d’hormone qui vous aidant à prendre de la masse musculaire !

La bêta-alanine (BA)

Diminue l’injection de l’acide lactique responsable directe de la fatigue, et donc elle permet aux athlètes de s’entrainer plus ,et de mieux résister aux charges lourdes et donc avoir des résultats positives sur leur objectif de prise de masse, la BA a les mêmes avantages tels que la Créatine , la seul différence entre eux est le moment de prendre les dosettes ! la BA est vivement déconseiller pour les débutants et elle doit être accompagnée par des exercices dures et lourdes et son utilisation est souvent associée à une sensation de picotement dans les extrémités ,  Cette sensation est totalement sans danger sur la santé général du corps.

 

Les oméga-3

Sont considérés comme les compliments les mieux recommandés pour les athlètes , sa richesse des grasses animales  (viandes ,œufs biologiques  et poissons gras) favorise la prise de masse d’une manière accélérée, les oméga 3 méritent la sacrifice contre leurs mauvais goûts !

 

 

5 technique pour une bonne prise de masse

le terme de « prise de masse » reste assez fréquenté par les jeunes et les adolescents,car c’est le point de départ pour avoir un corps des athlètes  bien musclés et finis.pour y avoir on dois répondre à une équation avec 3 inconnus : l’entraînement la nutrition, et la récupération.

 

La plupart des jeunes croient qu’avec les entraînements et les exercices on pourra atteindre notre objectif d’avoir un corps des athlètes, mais malheureusement c’est une idée fausse par ce que  les exercices aident avec un rapport qui dépasse pas 30% de notre rêve,car la nutrition est le facteur le plus important dans cette équation,en posant la question comment on va avoir une prise de masse sans alimenter le corps avec les protéines et les vitamines dont il a besoin ? et comment calculer la quantité que notre corps aura besoin ? car l’objectif  c’est avoir une prise de masse sans graisse avec l’amélioration de notre performance durant les exercices et retarder le point de fatigue.

 

On va jeter la lumière sur 5 facteurs pour une bonne prise de masse

 

1 ne jamais dépasse 80 min dans la salle du sport en pratiquants des séries des exercices efficaces avec répétition dégressives (12 – 10 – 8) ou ( 10-8-8-6)

 

2 essayer de diviser votre alimentation sur 6 repas au cours de la journée , et varier la sources de vos vitamines et protéines (poisson , lait , poulet …)

3 la récupération malheureusement reste l’élément le plus négligé par les jeunes alors que c’est loin de la réalité par ce que le corps a besoin toujours de 48h de repos pour récupérer son rythme et donner le temps nécessaire aux muscles pour reconstruire le tissu musculaire.

4 la volonté : s’éloigner de toute source de dépression , stresse et les amis négatives et mettre dans la tête que le corps aura besoins de quelques mois de travail avec une bonne nutritions pour apprécier  les changements.

 

5  Les suppléments qui sont riches des potines et vitamines qui aident aux constructions du tissu musculaire. une quantité de 150 g de whey protine ou gainer est suffusante pour accélérer les résultats et avoir une bonne prise de masse contrôlée.

 

Juste une remarque qu’on doit souligner : c’est de faire attention à la prise de gras dans notre chemin du prise de masse, et savoir notre besoin de potine chaque jour.l’indicateur le plus fiable c’est d’avoir 1.5g de protéine pour chaque KG de poids

Exemple ; une personne qui pèse 60kg aura besoin de 90g de protéines chaque jour pour favoriser la prise de masse contrôlée.